[한국트레일런신문 조진철 기자] 

 

트레일 러닝 폼 및 기술 팁

 

트레일 런은 쉽게 말해 장애물 코스 달리기라고 말 할수 있습니다. 흙과 돌, 바위와 나무뿌리등을 밟고 뛰다보니 부상의 위험도 있습니다. 지형의 이해도와 오르막길, 내리막길에서 몸에 무리를 주지 않으며 달려야 하기 때문입니다.

이 기사에서는 트레일 러너와 크로스 오버 로드 러너가 기술을 향상시키는 데 도움이되는 팁을 제공하고 보다 효율적인 러너가 되어 부상 가능성을 줄일 수 있었으면 하는 바랩으로 작성합니다.

 

오프 트레일 연습

달리기 중 일부를 아래 활동으로 대체하여 강도, 지구력, 균형 및 유연성을 향상시킵니다.

 

저항 훈련 : 웨이트 트레이닝, 푸시업, 윗몸일으키기, 크런치, 코어를 강화하는 것은 균형이 중요한 트레일의 장점입니다. 근력 운동은 또한 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

 

일단 운동의 올바른 훈련을 결정하면, 효과적이기 위해서는 일주일에 적어도 두 번은 해야합니다. 그리고 때로는 몸이 반복적인 운동에 적응하고 시간이 지남에 따라 동일한 운동에서 운동요소가 감소하기 때문에 운동을 다양하게 변화를 주는것도 실증을 안느낄 수 있습니다.

 

스트레칭: 착지, 스위치백(지그재그 패턴을 따라 언덕이나 산중턱과 같은 가파른 지형을 오르는 일종의 경로) 및 갑작스런 보폭 조정은 모두 뛰어난 유연성을 필요로합니다. 따라서 스트레칭하는 시간을 늘리고 유연성 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

 

몸이 따뜻해진 후에 스트레칭하는 것도 중요합니다. 근육이 차가울 때 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다.

 

전반적인 트레일 런 팁

눈앞에 장애물이 있는지 전방 3 ~ 5m을 확인하고 움직여야 안전하게 달리거나 걸을수 있습니다.

 

보폭을 줄이세요

보폭을 줄이면 더 민첩하고 장애물에 신속하게 대응할 수 있습니다. 또한 필요 할 때 바위 나 진흙 투성이의 바닥에 착지하지 않도록 빠른 판단과 민첩성을 보일수 있습니다.

 

 

어깨를 똑바로 유지하십시오.

구부러진 어깨는 허리에 스트레스를 가하고 폐활량을 감소 시키므로 가슴을 펴고 진행을 해주시고. 만약 주위에 어깨가 움츠린 사람이 있다면 너무 긴장하고 있다는 신호이기 때문에 잠시 휴식을 취하신 후 어깨와 등을 펴고 달리면서 몸 전체를 약간 앞으로 숙입니다.

달릴 때마다 주기적으로 달리기 자세를 확인하십시오.

 

팔 스윙 연마

편안히 주먹을 쥐고. 팔을 대각선으로 펌핑하는 대신 몸통에 수직이 되도록 팔을 맞춥니다. 주먹은 각 스윙에서 바지의 측면을 가볍게 스치듯이 하시면 됩니다.

 

효율적인 스윙 모션을 사용하면 다리에만 의존하지 않고 몸통 전체를 통해 앞뒤로 운동량을 만드는 데 도움이됩니다.

 

내리막 트레일 러닝 팁

팔꿈치를 윙 아웃

줄타기 하는 사람이 균형을 잡기위해 팔을 뻗는 것처럼 팔꿈치를 휘두르면 통제력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

미드풋 러닝자세

미드풋은 균형을 극대화하고 부상을 최소화하는 두 가지 장점을 가지고있습니다.

스키와 마찬가지로 무게 중심이 아닌 무게 중심 위에 머무르면 균형을 유지하고 하강 속도를 제어하는 데 도움이되듯, 장거리 러닝에 적합한 자세가 바로 흔히 말하는 “미드풋” 러닝 자세 입니다.

 

포어풋 과 마찬가지로 발 볼이 먼저 닿지만 발 볼의 앞 부분보다 발 볼의 중앙이 닿으며 뒤꿈치는 아주 조금만 들리게 됩니다. 착지 순간 무릎 밑으로 힘을 빼고 자연스럽게 발 볼이 먼저 닿고 족저근막, 아킬레스건, 종아리근육이 자연스레 팽창하며 충격을 흡수하고 서서히 뒤꿈치가 땅에 닿게 됩니다.

 

그리고 땅을 박차는 킥 동작을 하지 않고 고관절을 이용해 몸의 진행 방향으로 허벅지를 들어 올리며 자연스럽게 무릎을 접어 앞으로 당겨오는 방법으로 스텝을 이어나갑니다.

 

이렇게 달리면 종아리 근육, 아킬레스건, 족저근막에 부담을 최소화 할 수 있으며 에너지 손실을 줄여 보다 편안하게 달릴 수 있습니다.

 

이 주법이 자연스러운 발 볼 착지 "미드풋 러닝" 입니다.

 

 

정리를 하면

 

미드풋- 발 볼의 중앙 / 뒤꿈치가 살짝 들림 / 착지 시 힘을 빼고 편안하게 / 조깅, 장거리 달리기

 

포어풋- 발 볼의 앞 부분 / 뒤꿈치가 많이 들림 / 착지 시 킥 동작, 땅을 박참 / 단거리 질주

 

두 주법은 같은 발 볼 착지이며 속도가 빨라 질 수록 좀 더 공격적으로 힘을 더 쓰며 달린다고 생각하시면 이해에 도움이 되실겁니다.

[출처] 미드풋 러닝 개념 정리 / 발 볼 착지|작성자 아인즈 EINZ

 

 

 

오르막 트레일 러닝 팁

보폭을 더욱 줄여야 합니다.

가파른 언덕을 오르면 심박동수가 증가 하고 보폭이 클 경우 아킬레스건이나 골반등에 무리가 가기 때문에 짧은 보폭이 도움이 됩니다.