한국트레일런신문 조진철 기자 |

"트레일런 기술과 부상방지를 위한 방법은?"기사에 뎃글로 스트레칭이나 운동법을 소개해 달라고 하셔서 많이 고심을 하다가,

트레일런 선수가 되는게 목적이 아니라 즐기기 위한 운동을 하자는 생각에 쉽게 운동을 하면서 근력을 강화하고 중장년층까지 운동이 가능한 부분을 생각하여 생활 속에서도 할 수 있는 방법을 찾아 보았습니다.

첫 번째 시간으로 힙 힌지(Hip hinge)를 먼저 소개해 드리고 다음시간에 발목 힌지 강화 법등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

힙힌지 Hip hinge

​힙힌지(Hip hinge)란 우리가 생활을 하거나 운동을 할 때 꼭 필요한 고관절 사용 패턴으로

허리나 무릎에 걸리는 부하를 줄여 부상을 예방하는 하나의 방법입니다.

Hinge는 한국말로 '경첩'이란 뜻으로 고관절을 경첩처럼 접었다 펴는 과정을 말합니다.

인체를 움직일때 또는 어떤 행위를 할 때 우리 몸은 자동으로 움직이게 됩니다.

이때 고관절은 몸의 중심에 있으며 더불어 상지와 하지를 이어주는 골반쪽에서

많은 움직임이 이루어지는데 이때 위에서 설명한 힙힌지를 하지 못한다면 골반에서의 활동을 무릎이나 허리에서 대신 일을 하게 되고 그로 인해 부담감, 과부화를 가져다 주게 됩니다.

그렇게 되면 통증이 동반될 확률이 높게 됩니다.

“ 힙힌지는 골반에 대한 고관절의 움직임을 가르치기 위해 고안된 분리 움직임 패턴이다. 이패턴은 요추의 굴곡 불안정성을 지닌 고객에게 있어, 요추 굴곡의 해로운 영향으로부터 척추를 ‘보호’하기 위한 중요한 요소이다. 또한 이 운동은 고객에게 허리보다는 고관절 후방 복합체를 사용하는 법을 알려주고, 스쿼트나 데드리프트 패턴을 원활히 할 수 있도록 하기 위해 사용할수 있는 예비 패턴이다.”

“교정운동 솔루션(고관절과 어깨관절에서 발생하는 기능부전)에서 발췌

힙힌지를 연습하는 방법

뒤로 긴 봉이나 막대기를 양손으로 잡고 목과 허리에서 딱 붙여서 척추의 움직임을 최소화시킨 후 고관절을 접어주는 동작입니다.

​쉬워 보이는 동작 같지만 허리에서 봉이 떼져서 꺾여있거나 목이 과하게 앞으로 숙여지고 목과 허리는 다았는데 골반에서 떨어져 있을 수도 있습니다.

​처음부터 과하게 숙이지 마시고 무릎이 아프지 않은 선에서 살짝씩 숙여가며 봉과 밀착도를 늘려가야 합니다.

봉이 없다면 위사진 오른쪽 처럼 최대한 머리와 골반까지 일자로 만들고 팔을 허벅지부터 무릎까지 쓸과 내려가시는 동작을 반복 하셔도 됩니다.

힙힌지 운동을 하는 이유는 허리와 무릎에 좋은 자세이고 우리가 잘 알고 있는 스쿼트나 데드리프트, 케틀벨 스윙 등 다양한 동작의 기본이며, 경험하지 못하신 분은 이 운동으로 쉽게 자세를 잡고 운동을 할 수 있습니다.

골프를 치시는 분들은 처음 입문할 때 허리를 펴는 동작과 비슷하다 생각 하시면 될 것 같습니다.

참고로 위 사진처럼 스쿼트 동작을 무리하게 하지 마시고 힙힌지 운동이 어느 정도 숙달이 되면 스쿼트 자세가 90도라면 45도까지만 내려 간다고 생각하시면 무리없이 힙과 허벅지 근력을 강화하실수 있으며 허리와 무릎 통증을 완하 할 수 있습니다.