세 번째 시간으로 데드버그 운동입니다.

데드버그(Dead Bug) 자세란?

죽은 벌레가 뒤집어져서 팔다리를 움직이는 모습과 비슷하여 붙여진 이름의 운동 동작으로,

​등에 부담을 주지 않으며서도 복근을 강화 할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나이며 심한 복근운동을 하기전 몸에 익히고, 적응하는데 효과적인 복부 및 전신 코어근육을 단련시킬 수 있는 웜업 운동 동작 입니다.

​'데드버그' 운동동작의 운동 효과와 운동 방법, 주의사항에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

​데드버그(Dead Bug) 운동 효과

1. 복부 근육강화와 뱃살 제거 및 다이어트 효과

데드버그 운동동작은 전신운동 동작이지만 그중, 복부에 가장 자극이 많이 가는 동작으로

균형과 안정성 향상, 소화증진 및 복부에 쌓인 체지방을 효과적으로 제거해주어 뱃살 제거 및 다이어트에 도움이 되며 코어 근육을 강화하는 효과도 있습니다.

2. 전신 코어 근육 강화 및 척추 보호 효과

데드 버그 운동 동작은 신체가 안정감 있게 지탱할 수 있도록 도와주는 코어 근육을 강화시켜

척추를 보호해 주고, 척추 주변의 근육의 유연성을 향상 시켜 허리통증이나 부상으로부터 안전할 수 있는 몸으로 만들어 줍니다.

​3. 자세 및 체형교정 효과

대부분의 코어 강화 운동의 효과에서 볼 수 있는 것과 마찬가지로 데드버그 운동 동작은 일정한 자세를 반복하는 동작을 통해 근육의 불균형을 잡아주어 척추의 정렬을 곧게 만들어주고, 틀어진 골반과 구부정한 등, 어깨등의 나쁜 체형을 바르게 잡아주어 자세 및 체형교정에 도움을 줍니다.

4.운동범위 확대

운동 범위가 확대되면, 몸을 더 원활하게 움직일 수 있기 때문에 부상을 당할 위험이 그만큼 줄어들게 되고 척추를 안정되게 유지하면서 어깨와 엉덩이의 운동 범위를 확대하는 데 도움을 주고, 몸속 혈류 및 근육 영양분 공급을 증가시켜 부상 확률를 낮출 필요가 있습니다.

5. 신체 능력 향상

힘에 대항 할 수 있는 골반, 척추등의 상태를 갖출수 있어 균형 감각과 안정성을 기르는데 효과가 있을 뿐만 아니라 몸을 움직이거나 움직이지 않는 상태에서 척추와 자세에 대한 제어력을 향상시킬 수 있습니다.

​데드버그 운동방법

운동을 할 때 기억해야 하는 가장 중요한 포인트는 복근에 힘을 주고 단단하게 유지하며

허리를 바닥으로 밀어 넣는 다는 생각으로 진행하여야 합니다.

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1. 바닥에 바르게 누워 양 무릎을 세워주세요!

2. 양팔을 하늘 위로 곧게 뻗고, 양 다리는 무릎이 90도가 되도록 바닥에서 띄워줍니다.

3. 한쪽 팔을 바닥 쪽으로 넘겨주면서 동시에 반대편 다리를 바닥으로 내려주고 다시 제자리로 돌아와 다른 쪽 팔도 바닥 쪽으로 넘겨주면서 동시에 반대편 다리를 바닥으로 내려주세요

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복부의 자극을 느끼며 천천히 양쪽 10회 반복해 줍니다!

(10회 반복 1세트 x 3세트 반복)

​데드버그 운동시, 주의사항

- 허리의 힘이 아닌 복부 및 몸통의 힘으로 운동하도록 합니다.

​- 허리가 바닥에서 뜨게 되면 운동효과가 감소되므로 등과 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 긴장감을 느끼며 운동하도록 해줍니다

​지금까지 힙힌지 운동과 발목강화 운동, 데드버그을 알아보았고 네 번째 시간에는 장요근강화 운동에 대해 알아보겠습니다.

요가나 헬스 등을 다니시는 분은 다들 아시는 내용이겠지만 운동 초심자 분들 및 중장년층 분들을 위한 내용을 담고 있어 근력을 강화하고 천천히 운동을 즐길 수 있는 시간을 만들고자 합니다.

한국트레일런신문 조진철 기자