한국트레일런신문 조진철 기자 

네 번째 시간으로 장요근 강화 운동입니다.

장요근(엉덩허리근)은 소요근, 대요근, 장골근 3개의 근육을 합쳐서 부르는 용어입니다. 자세하게 쓰면 좀 복잡하긴 하지만 간단하게 알아 보자면 기시점(근육이 시작되는 지점, 고정)은 흉추, 요추이며, 정지점(근육이 끝나는 지점, 움직임)은 대퇴골이라고 합니다. 두개 이상의 관절을 지나는 근육을 다관절 근육이라고 하는데 장요근의 경우 요추, 천장관절, 고관절 이렇게 3개의 관절을 지나고 있고. 그만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 곳 입니다.

장요근은 외부로 노출된 근육은 아니고 척추에서 시작해 골반을 지나 허벅지에 붙어있는 근육입니다. 오래 앉아 있으면 장요근이 짧아지면서 허리통증을 동반하기도 합니다. 오래 앉아서 일하는 운전기사나 회사원의 허리통증은 장요근의 단축으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 그럼 장요근의 기능과, 장요근과 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다.

장요근 기능

장요근의 기능이라고 하면 소요근, 대요근, 장골근의 기능을 통틀어서 설명을 해야 하기 때문에 각 근육의 기능을 설명 드리겠습니다.

대요근 : 고관절 굴곡, 외전, 외회전, 전방.후방경사

소요근 : 전방.후방경사

장골근 : 고관절 굴곡, 외전, 외회전, 전방.후방경사

이렇게 말하면 어떤 기능을 하는지 감이 안 잡힐텐데 조금 더 쉽게 설명하자면 대요근의 기능중의 하나가 전방.후방경사입니다. 이 대요근이 짧아지면 허리가 과도하게 꺾이는 전방경사가 일어나고 늘어나면 배를 앞으로 쭉 내민 상태처럼 보이는 후방경사가 일어나는 것입니다. 그렇기 때문에 허리통증 원인이 이 장요근 때문에 일어나는 일이 많은 것입니다.

또한 장요근은 위치에서도 확인할 수 있듯이 허리와 다리를 잇는 곳에 붙어있기 때문에 몸의 중심을 잡는데 꼭 필요한 근육입니다. 척추와 골반의 안정화와 요추의 수직 안정화를 도와주는 상당히 중요한 역할을 하고 있습니다. 자세가 안 좋은 사람들은 이 장요근이 비정상적일 확률도 높을 수 있습니다. 또 하나 중요한 사실은 장요근 주변에는 여러 장기들이 있는데 특히 생식기와 가까이 붙어있어서 장요근의 이상의 생기면 생식기 계통의 문제가 생길 수도 있다고 합니다. 예를 들면 여자의 경우 생리통이 있겠고 남자의 경우 성기능의 저하가 올 수 있다고 합니다.

근육은 안 쓰면 퇴화되고 많이 쓰면 발달을 하게 되는데 앉아서 생활을 많이 하는 분들은 장요근을 사용하는 비중이 적다보니 수축되었을 가능성이 많으며, 장요근이 수축했을 때의 현상으로는 허리를 폈을 때 요통이 일어나거나 똑바로 누워있으면 허리가 아픈 현상, 허리를 구부정하게 하고 걷는 것 등이 있는데 거의 대부분이 허리와 관련된 통증입니다.

만약 허리의 통증이 발생한다면 우선 장요근 스트레칭을 해주시고. 누워서 무릎을 굽혀 배쪽으로 오게 하는 스트레칭이나 위 그림과 같이 한쪽 발을 뒤로 쭉 뻗어서 스트레칭을 해주시면 됩니다. 이건 1분이상 하는 것이 좋다고 하는데 아마 몇 초 하다보면 뻐근한 느낌이 들수도 있습니다.

후방경사가 있는 분들은 장요근이 늘어났을 가능성이 있기 때문에 스트레칭보다는 런지로 장요근 강화를 하는게 더 좋습니다.

1. 장요근강화 운동

장요근 강화를 위한 운동으로 워킹런지가 가장 좋습니다. 초보자 이거나 운동을 안하신 분이라면 워킹런지도 무리가 될수 있으므로 런지 자세를 잡고 제자리에서 일어서고 앉기를 해주시고 어느 정도 근력이 붙으면 앞으로 전진 하며 워킹런지를 진행하시는게 좋습니다.

워킹런지가 힘드신 분은 제자리에서 런지 연습으로 강화 훈련을 하고 워킹런지 훈련을 하시는것이 좋으며  런지 자세에서 주의 할점은 앞 무릎이 전방으로 90' 각도를 유지하시는데 무릎이 몸안쪽으로 들어오는경우 골반이 틀어져 무릎 인대에 자극을 주고 뛸때  무릎 근육을 다 칠수 있기때문에 주의 하여야 합니다.

런지 운동을 하시다 보면 많이 했는데 운동 강도를 못 느낄때 상체를 살짝 앞으로 굽으리면 엉덩이 근육에 자극점이 느껴지실 겁니다. 자극점을 느끼시면서 운동을 하시면 근육 강화에 도움이 됩니다.

지금까지  트레일런을 위한 운동법과 스트레칭에 대해 알아보았습니다.

최대한 많은 자료를 보고 누구나가 할 수 있는 운동법을 소개 하고자 기사를 작성했지만 부족한 면이 있을수 있습니다.  너그러운 맘으로 봐주시고,  트레일런 또는 달리기 운동을 즐기시는데 도움이 되었으면 합니다.