트레일러닝 호흡법

트레일러닝(Trail Running)은 산과 자연에서 즐기는 러닝의 한 형태로, 불규칙한 지형과 오르막, 내리막, 물가 등 다양한 환경에서 달리는 것을 말합니다. 이런 환경에서 달리기 위해서는 효과적인 호흡법이 필수적입니다.

 

트레일러닝 이상적인 호흡법

1. 코로 숨을 들이마십니다

   입으로 숨을 들이마시면 더 많은 공기를 흡입할 수 있지만, 코로 숨을 들이마시면 공기를 정제   하고 더 효율적으로 체내로 공급할 수 있습니다.

2. 배를 팽팽하게 팽창시키며 숨을 들이마십니다

   가슴에 숨을 들이마시는 것보다 배에 숨을 들이마시는 것이 효율적입니다. 배를 팽팽하게

  팽창  시키면 흡입한 공기가 더 많이 들어갈 수 있습니다.

3. 천천히 숨을 내쉽니다

   숨을 내쉴 때는 가급적 천천히 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 많은 이산화탄소를 배출   하고 더 많은 산소를 체내로 공급할 수 있습니다.

4. 자연스러운 호흡을 유지합니다

  트레일러닝 중에는 가능한 한 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 좋습니다. 과도한 힘든 숨쉬기   는 근육 긴장을 증가시키고 효율적인 운동에 방해가 될 수 있습니다.

5. 단계적으로 호흡을 제어합니다

  트레일러닝에서는 단계적으로 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 운동 강도에 따라 호흡을

 조절하고 체력을 유지하는 것이 좋습니다.

 

트레일러닝 호흡법의 기본적인 원칙은 깊게, 천천히, 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 이는 산악지형에서 호흡근육을 유지하면서 산소를 효과적으로 공급할 수 있도록 도와줍니다. 따라서 다음과 같은 방법으로 트레일러닝 호흡법을 연습해볼 수 있습니다.

1. 딥 브레스(Deep breaths)(복식호흡): 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 입으로 천천히 내쉽니다. 이는 더 많은 산소를 흡수하고, 폐기물을 제거하며, 근육을 더 잘 이용할 수 있도록 도와줍니다.

딥 브레스(Deep Breaths) 호흡법은 깊게 숨을 들이마시는 호흡법입니다. 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되며, 몸과 마음을 진정시키는 데에도 효과적입니다. 딥 브레스 호흡법을 연습하려면 다음과 같은 단계를 연습해 주십시요.

 

ⓛ 편안한 자세를 취합니다 : 딥 브레스 호흡법을 연습하려면 편안한 자세를 취해야 합니다. 의자나 침대에 앉아서, 또는 누워서 연습할 수 있습니다.

② 코로 숨을 들이마십니다 : 코로 깊게 숨을 들이마십니다. 코로 들이마시는 이유는 공기를 정화하고, 폐에 직접 공기를 공급하는 것이 좋기 때문입니다.

③배를 팽팽하게 팽창시키며 숨을 들이마십니다 : 숨을 깊게 들이마시는 동안 배를 팽팽하게 팽창시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 많은 공기를 체내로 공급할 수 있습니다.

④2-3초간 숨을 참습니다 : 숨을 들이마신 후 2-3초간 숨을 참습니다. 이렇게 하면 폐가 더 많은 산소를 흡수할 수 있습니다.

⑤천천히 숨을 내뱉으며, 이때 배를 내려놓습니다 : 숨을 내뱉을 때는 천천히 내뱉는 것이 좋습니다. 이때 배를 내려놓으며, 산소와 이산화탄소를 체외로 배출합니다.

⑥ 몇 번의 딥 브레스 호흡법을 반복합니다 : 이 과정을 15분간 반복합니다. 딥 브레스 호흡법은 일상적으로 연습할 수 있으며, 스트레스를 느낄 때마다 해주셔도 좋습니다.

 

2. 이상적인 호흡율(Ideal breath율) : 적절한 호흡율을 유지하는 것이 중요합니다. 일반적으로

  1분당 20~30회의 숨을 쉬는 것이 이상적입니다. 이는 근육을 유지하면서도 산소를 충분히 공급하는 데 도움이 됩니다.

 

 이 호흡율은 적당한 운동 강도에서 규칙적인 호흡을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

하지만 개인의 체력, 연령, 건강상태, 운동 경험 등에 따라 이상적인 호흡율이 달라질 수 있으므로, 자신에게 맞는 호흡율을 찾아 연습하는 것이 중요합니다. 또한 트레일러닝을 하면서 호흡이 어려운 경우, 호흡이 과도하게 빨라지거나 체감되는 불편증상이 있는 경우에는 적절한 휴식을 취하고, 필요하다면 전문가와 상담하여 적절한 대처 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

3. 느린 호흡(Slow breathing) : 천천히, 규칙적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 중요합니다. 이는 호흡근육을 효율적으로 이용하고, 마음을 집중시켜 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

트레일러닝을 하면서 느린 호흡으로 달리는 것은 가능합니다. 일반적으로 트레일러닝을 하면서 호흡을 조절하는 것은 매우 중요한데, 느린 호흡은 규칙적이고 깊은 호흡을 유도하며, 심박수를 안정시켜줄 수 있습니다. 이는 운동 시에 산소 공급을 개선하고, 근육의 수축과 이완을 조절하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.

하지만 느린 호흡으로 달리기 전에는 반드시 자신의 체력과 건강 상태를 고려해야 합니다. 만약 기저질환이나 호흡곤란 증상 등이 있는 경우에는 건강을 위해 느린 호흡보다는 자신의 체력에 맞는 적절한 운동 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

또한, 트레일러닝을 하면서 호흡을 조절하는 것은 개인에 따라 다르기 때문에, 자신에게 가장 적합한 호흡법을 찾는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 체력과 호흡의 상태를 자주 체크하고, 필요하다면 전문가나 코치와 상담하여 적절한 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

4. 하품(Hydrating) : 호흡 중에 하품을 하는 것도 도움이 됩니다. 하품은 폐에 충분한 산소를 공급하고, 이산화탄소와 같은 폐기물을 제거하는 데 도움이 됩니다.

호흡 중에 하품(Hydrating)을 하는 것은 가능합니다. 하품은 신체에서 산소 공급이 부족하거나, 이산화탄소 농도가 높아지거나, 뇌졸중 등 신체적인 이유로 발생할 수 있습니다. 트레일러닝을 하면서도 이러한 신체적인 요인으로 하품이 발생할 수 있으며, 하품은 일종의 자연적인 방법으로 몸의 상태를 조절하는 것이기도 합니다.

그러나 트레일러닝을 하면서 무리한 운동을 하거나 호흡이 어려운 상황에서 하품이 자주 발생한다면, 이는 심각한 증상의 일부일 수 있으므로 의사나 전문가와 상담하여 체크업을 받는 것이 좋습니다. 또한 트레일러닝을 하면서 하품이 자주 발생한다면, 체온이나 체내 수분 등의 상태를 점검하고, 필요하다면 충분한 수분 섭취를 통해 건강한 운동 생활을 유지하는 것이 좋습니다.

 

이러한 방법으로 연습하면, 트레일러닝에서 숨이 차다거나 호흡곤란을 겪을 가능성이 줄어들며, 좀 더 편안하고 효율적인 달리기를 할 수 있습니다.

 

 보통사람들이 달리기는 충격이 적은 운동으로 생각하지만 사실은 발이 땅을 밟을때마다 몸무게의 두배가 넘는 힘으로 관절에 부담을 주게 되고 숨을 내쉴 때마다 더 심해집니다.

 

 보통의 호흡법은 두걸음마다 숨을 들이쉬고 두걸음마다 숨을 내쉽니다. 같은 발에서 시작한다는 뜻인데 이렇게 되면 몸의 한쪽에만 고통이 느껴지게 됩니다.

그래서 몸의 균형을 맞추기 위해 들이쉬는 숨을 세번, 내쉬는 숨을 두번으로 하게되면 몸의 균형을 잡을 수있고 코어가 탄탄한 상태로 유지 될수 있습니다.

 

달리기 호흡법 정리

 

보통달리기(장거리) 호흡법 : 세걸음 들이쉬고(숨 들이쉬기를 조용히 이어지는 한 번의 숨으로 해야 한다.) 두걸음 내쉬기(숨이 찰 정도로 빠르게 내쉬면 안 된다)

 이렇게 호흡하면서 충격력을 오른쪽 왼쪽 동등하게 배분하면 부상위험도 줄일수 있습니다.

 

빨리달리기(단거리,인터벌 달리기) : 두걸음 들이쉬고 두걸음 내쉬기

 

이상으로 호흡법에 대해 알아봤습니다.  

 

한국트레일런신문 조진철 기자