운동 30분 전 커피 섭취의 효과
최근 연구에 따르면, 운동하기 30분 전에 커피를 마시면 운동 효과를 극대화할 수 있다는 결과가 나타났습니다. 이 연구는 파벨 파코스 교수팀이 폴란드 오폴레 공대에서 실시한 것으로, 카페인의 운동 능력 향상 효과를 시간에 따라 조사한 것입니다.

 

1. 카페인의 운동 능력 향상 효과

근지구력 및 근력 증가 :

커피에 포함된 카페인이 신진대사를 촉진하고, 카테콜아민 및 아드레날린 등 각성 호르몬 수치를 높입니다. 이로 인해 근지구력과 근력이 증가합니다.
심폐지구력 향상 :

카페인의 섭취가 심혈관 기능을 개선하여 심폐지구력도 함께 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 연구 방법 및 결과

대상 :

남성 축구 선수 42명에게 체중 1kg당 6mg의 카페인을 섭취하게 하였습니다.
측정 방법: 텐시오미오그래피(TMG)를 사용하여 근육의 수축 반응을 측정했습니다.
결과 : 카페인 섭취 후 30분 경과 시,
        근육의 최극 수축에 걸리는 시간 단축
        근육의 탄력성과 강도 증가
        수축한 근육의 회복 시간 단축

 

3. 운동 수행 능력 개선

스프린트 운동 효과 향상 :

특히 빠르게 뛰는 운동이나 점프 운동을 수행할 때 커피를 마신 후 30분이 가장 효과적이라고 합니다. 이는 근육의 신경 자극이 강화되어 근육이 더욱 빠르게 수축하고 이완할 수 있게끔 도와줍니다.

 

4. 카페인의 일반적인 영향

각성 효과 :

카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 집중력을 높여줍니다.
단기적인 효과 :

연구진은 카페인의 효과가 일시적이며, 개인의 피로도와 상태에 따라 변동이 있을 수 있다고 설명했습니다.

5. 관련 주제 : 카페인의 대사에 대한 심층 분석

카페인의 작용 메커니즘 :

카페인이 체내에서 분해되는 과정에서 신체는 다양한 대사 경로를 활성화시킵니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단함으로써 피로감을 느끼지 않게 하고, 그 결과 운동 능력이 상승합니다.
신진대사 촉진 :

카페인은 체내 지방을 에너지로 전환하는 과정에서도 중요한 역할을 하며, 이는 체중 감량에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

6.커피 섭취량과 종류

 카페인 섭취량은 개인에 따라 다를 수 있으므로 적절한 양을 마셔야합니다. 일반적으로 1회  섭취시 100~200mg의 카페인이 권장 됩니다. 설탕이나 크림이 추가하지 않은 블랙커피(예 아메리카노, 에스프레소 등)를 선택하는것이 좋습니다.

 

7.주의 사항

 

과다 섭취 주의 : 

카페인의 과다 섭취는 불안, 심장 박동수 증가, 수면 문제 등 부작용을 일으 킬 수  있으므로 적적한 양을 섭취해야 합니다.

수분 섭취 : 

커피는 이뇨 작용이 있어 소변 배출을 활성화 시키므로 운동 전후에 충분한 물을 마셔야 합니다.

개인차 고려 : 

카페인에 대한 개인차가 있으므로, 자신에게 맞는 양과 시기를 찾아야 합니다.
이 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 발표되었습니다.

 

한국트레일런신문 조진철 기자